Παρασκευή, 14 Δεκεμβρίου 2012

Hot dog light

Μια ελαφριά παραλλαγή του hot dog, που έχει ως και 40% λιγότερες θερμίδες από 1 κανονικό hot dog.

Υλικά
1 ψωμάκι hot dog
1 λουκάνικο γαλοπούλας ή κοτόπουλου ΝΙΚΑΣ, βραστό
1 κουταλιά κέτσαπ ή μουστάρδα


1 hot dog light δίνει
330 θερμίδες
16 γρ πρωτεΐνης
10 γρ λίπους
44 γρ υδατάνθρακες



Συνταγή-Σχολιασμός:
Ιωάννα Γ.Παπαγιαννοπούλου
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Πέμπτη, 13 Δεκεμβρίου 2012

Ρύζι με γαρίδες

Σερβίρει 2 μερίδες

Υλικά
  • 250 γρ γαρίδες καθαρισμένες
  •  Μισό φλ ρύζι
  • 2 κουταλιές ελαιόλαδο
  • 1-2 ντομάτες
  • 2 πιπεριές
  • 2 ματσάκια μαιντανό ψιλοκομμένα
  • 1 σκελιδα σκόρδο, 1 κρεμμύδι
  • Αλάτι, πιπερι, ταμπάσκο

Πρώτα σωτάρουμε το κρεμμύδι, το σκόρδο και τις πιπεριές σε αντικολλητικό τηγάνι. Μετά προσθέτουμε το ρύζι και τις ντομάτες.  Ρίχνουμε 2 φλυτζάνια νερό και χαμηλώνουμε τη φωτιά. Ρίχνουμε το αλάτι και το πιπέρι.  Αφήνουμε να βράσουν για 10-15 λεπτά. Τέλος ρίχνουμε τις καθαρισμένες γαρίδες και αφήνουμε για άλλα 5 λεπτά. Όταν σερβίρουμε, γαρνίρουμε το πιάτο με με τριμμένο μαϊντανό και, προαιρετικά, ρίχνουμε μια πολύ μικρή ποσότητα ταμπάσκο.


Η μία μερίδα αποδίδει:
530 θερμίδες
34 γρ πρωτεΐνης
20 γρ λίπους
57 γρ υδατάνθρακες

+ Οι γαρίδες είναι τροφές που περιέχουν σημαντικές ποσότητες μετάλλων και ιχνοστοιχείων, όπως το σελήνιο, ο φώσφορος και ο σίδηρος. Επίσης είναι καλή πηγή της βιταμίνης Β12,νιασίνης και βιταμίνης D

-Οι γαρίδες έχουν χοληστερόλη, γι' αυτό χρειάζεται να καταναλώνονται με μέτρο.


Θρεπτική εκτίμηση-Σχολιασμός
Ιωάννα Γ. Παπαγιαννοπούλου
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Δευτέρα, 3 Δεκεμβρίου 2012

Ομελέτα με ρόκα και νιφάδες βρώμης

Μία γρήγορη και γευστική συνταγή  . Σερβίρει  2 άτομα


Υλικά:
  • 2 αυγά
  • 1-2 κουταλιές βρώμης (κουάκερ)
  • μισή κουταλιά κορν φλάουερ ή σιμιγδάλι
  • 1 ματσάκι ρόκα
  • 1 μικρή ντομάτα
  • 1 μικρό κρεμμύδι
  • 1 φέτα τυρί για τοστ 10%
  • αλάτι, λευκό πιπέρι
  • 2 κουταλιές ελαιόλαδο

Εκτέλεση
Χτυπάμε τα αυγά μεταξύ τους και ρίχουμε τη βρώμη και το κονρ φλάουερ. Προσθέτουμε το αλάτι και το πιπέρι. Ψιλοκόβουμε τη ρόκα, τη ντομάτα και το κρεμμύδι και τα ρίχνουμε στο καυτό λάδι μέχρι να μαλακώσουν. Μόλις μαλακώσουν ρίχνουμε από πάνω το μείγμα του αυγού και ανακατεύουμε μια φορά για να αναμειχθεί με τα λαχανικά. Κόβουμε το τυρί σε κομματάκια και το ρίχνουμε από πάνω. Τηγανίζουμε για λίγα λεπτά μέχρι να ψηθεί η ομελέτα.

Tip: Η ομελέτα θα ψηθεί πιο γρήγορα αν σκεπάσουμε το τηγάνι με καπάκι. Ανακινούμε που και που την ομελέτα στο τηγάνι για να μη μας κολλήσει.

Θρεπτική αξία

1 μερίδα (μισή ομελέτα) δίνει
340 Θερμίδες
15 γρ Πρωτεΐνης
24 γρ Λίπους
15 γρ Υδατάνθρακες



Συνταγή-Θρεπτική ανάλυση
Ιωάννα Γ. Παπαγιαννοπούλου
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Πέμπτη, 29 Νοεμβρίου 2012

Θρεπτικός χυλός βρώμης

Ένας θρεπτικός χυλός βρώμης, κατάλληλος για πρωινό ή ενδιάμεσο σνακ.



Υλικά:
2/3 ποτηριού γάλα 1.5%
2 κουταλιές σούπας βρώμη (κουάκερ)
1 μικρό μήλο ή μισό μέτριο μήλο σε κομματάκια
1 κουταλάκι ζαχαρη
κανέλλα σε σκόνη

Ετοιμασία:

Σε μικρό κατσαρολάκι ή μπρίκι βάζουμε το γάλα, τη βρώμη και τη ζάχαρη να βράσει. Ρίχνουμε και τα κομματάκια μήλου. Αφού πάρει βράση κατεβάζουμε από τη φωτιά και σερβίρουμε σε μπολ. Αφήνουμε να κρυώσει. Πασπαλίζουμε με κανέλλα και είναι έτοιμο!

Θρεπτική αξία

1 μερίδα δίνει
225 Θερμίδες
8 γρ Πρωτεΐνης
5 γρ Λίπους
39 γρ Υδατανθράκων
7 γρ Φυτικών Ινών


Συνταγή-Θρεπτική Ανάλυση
Ιωάννα Γ. Παπαγιαννοπούλου
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
ediatrofi.gr 





Τρίτη, 30 Οκτωβρίου 2012

Σπιτική Μηλόπιτα

Μια γλυκιά δημιουργία με ένα φρούτο που το βρίσκουμε σχεδόν παντού. Δίνει 8 κομμάτια.

Υλικά

Για τη ζύμη:
  • 1,5 φλιτζάνι τσαγιού αλεύρι
  • 2,5 κοφτά κουταλάκια μπέικιν πάουντερ
  • 1/3 φλ. τσαγιού βούτυρο
  • 2/3 φλ. τσαγιού ζάχαρη
  • 1 αυγό
  • 1 βανίλια
  • 1/2 φλ τσαγιού γάλα 1,5 %


    Γέμιση: 
  • 5 κουταλιές σούπας ζάχαρη
  • 3 κουταλιές βούτυρο
  • 3 μήλα
  • κανέλλα

Εκτέλεση

Χτυπάμε το βούτυρο με τη ζάχαρη στο μίξερ. Προσθέτουμε το αυγό. Ρίχουμε σταδιακά το αλεύρι και το μπέικιν πάουντερ, και τέλος τη βανίλια.

Σε τετράγωνο ταψάκι πλευράς 20 εκατοστών ρίχνουμε 3 κουταλιές βούτυρο και το βάζουμε για λίγα λεπτά στο φούρνο μέχρι να λιώσει. Τότε ρίχνουμε τη ζάχαρη και την κανέλλα. Κόβουμε τα μήλα σε φέτες και τα τοποθετούμε στο ταψάκι. Ρίχνουμε από πάνω το χυλό.

Ψήνουμε  στους 170 βαθμούς Κελσίου για περίπου 45 λεπτά. Αναποδογυρίζουμε το ταψί σε μια πιατέλα. Αφήνουμε για ένα-δύο λεπτά και αφαιρούμε το ταψί.

Tip: Μαζί με τα μήλα μπορούμε να προσθέσουμε σταφίδες ή ξηρούς καρπούς. Επίσης μπορούμε να ραντίσουμε τα μήλα με μία μικρή ποσότητα κονιάκ.


 Θρεπτική ανάλυση

 1 κομμάτι έχει
340 θερμίδες
4 γρ πρωτεΐνης
14 γρ λίπους
50 γρ υδανάθρακες
2,5 γρ φυτικών ινών


+ Θετικά συνταγής Έχει ως βάση τα φρούτα, περιέχει φυτικές ίνες και είναι εύπεπτο, ενώ η  κανέλλα προφυλάσσει από την απότομη άνοδο του σακχάρου μετά το γεύμα.

- Αρνητικά Έχει κορεσμένα λίπη, κυρίως από από το βούτυρο. Αποδίδει αρκετές θερμίδες άρα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο.



Θρεπτική εκτίμηση-Σχολιασμός
Ιωάννα Γ. Παπαγιαννοπούλου
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Δευτέρα, 29 Οκτωβρίου 2012

Πώς μπορώ να μετρήσω τα υλικά μιας συνταγής χωρίς ζυγαριά;

Ο πιο συνηθισμένος τρόπος για υπολογίζουμε τα υλικά μιας συνταγής είναι το φλιτζάνι του τσαγιού. Άλλες φορές όμως είναι μετρημένα σε γραμμάρια. Επειδή έτσι δημιουργείται σύγχυση, παρακάτω σας παραθέτω μερικές αναλογίες υλικών από φλιτζάνι σε γραμμάρια.


1 φλ αλεύρι          =
1 φλ σιμιγδάλι     =
1 φλ ζάχαρη         =
1 φλ άχνη ζάχαρη =
1 φλ βούτυρο       =
1 φλ γάλα             =
1 φλ μέλι              =
1 φλ λάδι              =


120 γρ
175 γρ
250 γρ
160 γρ
225 γρ
225 γρ
350 γρ
225 γρ

Τετάρτη, 10 Οκτωβρίου 2012

Μπιφτέκια κοτόπουλου

Αυτή τη συνταγή μου την έδωσε μία πελάτισσα του γραφείου. Είναι πολύ εύκολη και αντικαθιστά τα κλασικά μπιφτέκια.


 Υλικά
  • μισό κιλό κιμά στήθος κοτόπουλου
  • 2 καρότα
  • 1 πράσινη πιπεριά
  • 1 κρεμμύδι
  • 1 κρόκο αβγού
  • 1 κουταλάκι baking powder 
  • αλάτι, πιπέρι 
  • 2 κουτ. Σούπας ελαιόλαδο 
Εκτέλεση

Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και την πιπεριά. Τρίβουμε τα καρότα στον τρίφτη. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά σε μια λεκάνη. Την καλύπτουμε με μεμβράνη και αφήσουμε το μείγμα στο ψυγείο μία με 2 ώρες να σφίξει. Πλάθουμε 4 μπιφτέκια. Ψήνουμε σε αντικολλητικό χαρτί , στο γκριλ, μέχρι να ροδίσουν.

Αντί για κιμά κοτόπουλου, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κιμά γαλοπούλας.

Θρεπτική Ανάλυση

1 μπιφτέκι έχει:

 234 Θερμίδες
 16 γρΥδτα/κες
 30 γρ  Πρωτεΐνη
 44γρ Λίπος

 
Θρεπτική ανάλυση
Ιωάννα Γ. Παπαγιαννοπούλου
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Τρίτη, 26 Ιουνίου 2012

Γλυκό γιαουρτιού με ζελέ και ανανά

Μια συνταγή από τη  φίλη και αναγνώστρια του ιστολογίου, Μαρία Παξινού.

Υλικά
  • 5 φετες ανανα κομποστα σε φυσικο χυμο.
  • 1 πακετο ζελε ανανα
  • 1 πακετο ζελε κερασι
  • 500 γρ γιαουρτι στραγγιστο 2 %
Εκτέλεση
 
Σε μια φόρμα φτιάχνουμε το μισό ζελε ανανά και το βαζουμε στο ψυγείο να παγώσει. Μετά κόβουμε σε κομματάκια τον ανανά και τα βάζουμε διάσπαρτα πανω στο παγωμένο ζελέ. Έπειτα φτιάχνουμε την υπολοιπη δόση ζελέ ανανέ. Την αφήνουμε να κρυώσει λίγο,  μετά την προσθέτουμε στη φόρμα και την ξαναβάζουμε στο ψυγείο. 

Αργότερα φτιάχνουμε το ζελέ κερασι , το αφήνουμε να κρυώσει λίγο και προσθέτουμε το γιαουρτι. Ανακατεύουμε καλά μεχρι να γινει ομοιόμορφο το μίγμα ζελέ και γιαουρτιού και το προσθέτουμε στη φόρμα. Το βάζουμε στο ψυγείο. Μόλις παγώσει και στερεοποιηθεί ειναι έτοιμο. Βγάζει περίπου 12 μερίδες.

Θρεπτική ανάλυση

1 μερίδα δίνει 
90 θερμίδες
3 γρ πρωτεΐνης
0,8 γρ λίπους 
18 υδατάνθρακες

Συνταγή
Μαρία Παξινού

Θρεπτική ανάλυση
Ιωάννα Γ. Παπαγιαννοπούλου
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Παρασκευή, 22 Ιουνίου 2012

Γλύκισμα γιαουρτιού

Ένα ελαφρύ, γρήγορο και οικονομικό γλυκό για να δροσίσει τις ζεστές μέρες του καλοκαιριού!


 Υλικά
  • 1 γιαούρτι Complet 2%
  • 4 μπισκότα κανέλλας Goodys τριμμένα
  • 2 κουταλιές γλυκό βύσσινο ή κεράσι
  • 2 ποτήρια
Εκτέλεση

Ρίχνετε εναλλάξ στρώσεις τριμμένο μπισκότου και γιαουρτιού στα ποτήρια. Από πάνω ρίχνετε μια κουταλιά γλυκό βύσσινο ή κεράσι. Το αφήνουμε στο ψυγείο τουλάχιστον για 30 λεπτά για να τραβήξει το μπισκότο τα υγρά.

Θρεπτική ανάλυση

Το 1 ποτήρι γλυκό έχει περίπου
170 θερμίδες
27 γρ υδατάνθρακες
5,5 γρ πρωτεΐνης
5 γρ λίπους


Συνταγή-Σχολιασμός:
Ιωάννα Γ.Παπαγιαννοπούλου
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Πέμπτη, 21 Ιουνίου 2012

Ψητά μανιτάρια με τυρί

Υλικά

•    8 μέτρια μανιτάρια πορτομπέλο (porta bella)
•    150 γρ ανθότυρο ή μυζήθρα
•    1 μέτρια ντομάτα
•    1 μέτριο κρεμμύδι
•    1 σκελίδα σκόρδο


•    1 ματσάκι άνιθο ή μάραθο
•    1 ματσάκι μαϊντανό
•    Λίγο δυόσμο
•    2 κουταλιές λάδι
•    Πιπέρι

Εκτέλεση
Κόβουμε το «ποδαράκι» από τα μανιτάρια και το ψιλοκόβουμε. Ψιλοκόβουμε τα μυρωδικά, το σκόρδο και το κρεμμύδι.  Ανακατεύουμε το ανθότυρο ή τη μυζήθρα και ρίχνουμε μέσα όλα τα ψιλοκομμένα υλικά. Γεμίζουμε με το μίγμα τα μανιτάρια και τα βάζουμε σε αντικολλητικό ταψί. Κόβουμε τη ντομάτα σε φέτες και βάζουμε μία φέτα πάνω από κάθε μανιτάρι.  Ρίχνουμε από πάνω το λάδι. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο για 30-40  λεπτά στους 180 βαθμούς.


Θρεπτική ανάλυση

1 ψητό μανιτάρι  έχει 
110 Θερμίδες (kcal)
3 γρ Πρωτεΐνη
7 γρ Λίπος
4 γρ Υδατάνθρακες


Σχολιασμός
Αυτό το φαγητό έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, είναι χαμηλό σε θερμίδες, αλάτι και κορεσμένα λιπαρά, ενώ  συνδυασμός μανιταριών και τυριού αυξάνει τη βιολογική αξία της πρωτεΐνης. Παράλληλα τα μανιτάρια είναι καλή πηγή βιταμινών και ιχνοστοιχείων όπως θειαμίνη, βιταμίνη Β6, σίδηρο, μαγνήσιο , σελήνιο κ.α.


Συνταγή-Σχολιασμός:
Ιωάννα Γ.Παπαγιαννοπούλου
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Μαγειρέματα Light   © 2008. Template Recipes by Emporium Digital

TOP